한 달에 3kg 감량할 수 있는 다이어트 식이요법 방법은?

현재 비만은 우리나라 뿐만 아니라 전세계적인 문제로 자리잡았다. 

국내 비만발병률 역시 위험 수준으로 진단되었다. 국내 성인 비만율은 33%이상이다. 이렇게 성인 비만은 단순히 개인의 건강만을 헤치는 것이 아니라 나라의 경제성장율을 낮추는 원인이 된다고 알려졌다. 

성인 고도비만이 국내 경제성장에 방해가 되는 이유는 성인비만의 주를 이루는 연령층이 20~30대의 청년층이기 때문이라고 한다. 

비만은 단순히 몸이 비대해지는 것으로 끝나는 것이 아니다.

심리적으로 우울감. 무기력을 느끼게하고 심하게는 우울증으로 인해 사회생활에 어려움을 겪는다고 한다. 

우리나라의 경우 고도비만 인구가 11년 후에는 2배 이상 될 것이라고 OECD에서 전망했기 때문에 이제 비만은 국가적으로 해결해야하는 문제가 된 것이다. 

그래서 오늘 한달에 3kg을 감량할 수 있는 다이어트 식단과 운동법에 대해 알아보자!


하루에 500kcal만 줄이자!!


성인 하루 권장 섭취열랑은 성인남성의 경우 하루에 2500kcal, 여성의 경우 2,000kcal

이다. 하지만 현재 우리가 섭취하고 있는 섭취 열량을 한번 살펴보자

보통의 직장의 경우 아침은 거르고 점심식사로 김치찌개 또는 구내식으로 한식을 먹는데, 이때 섭취 칼로리는 대략적으로 반찬 포함 750kcal이다.

그리고 회사로 돌아오는 길에 모카라떼 한잔은 휘핑크림 여부에 따라150kcal~300kcal이다.

사무실에서 오후 업무를 시작하면 식곤증을 쫒기 위해 먹는 서랍 속 캔디 또는 초콜릿 3알은 (키세스 기준) 150kcal 그리고 퇴근하는 길에 집에서 저녁으로 먹을 맥주 한 캔과 과자 한봉지 또는 스트레스 해소용 치킨은 800kcal를 훌쩍 넘는다. 

이렇게 먹은 칼로리를 계산해보면, 2,000kcal를 훌쩍 넘는다. 더 문제는 먹는 양에 대비하여 신체활동량은 없기 때문에 근육량은 감소하여, 체내 지방을 축적하기 좋은 

몸이 되버리는 것이다. 

때문에 하루에 500kcal만 줄여도 한 달에 2kg을 줄일 수 있다. 

 500kcal를 줄이기 전에는 평소에 자신이 먹는 섭취칼로리의 양을 식단어플(noom)을 통해 모니터링을 하는 것이 좋다. 그리고 자신이 일주일동안 기록한 음식들을 보고 

줄이거나 바꿔야하는 음식을 확인하는 것이 다이어트 성공률을 높이는 방법이다.


직장인, 학생들은 일하면서 책벅지 5분!!


운동량이 부족한 직장인과 학생들은 점심식사 후에 책벅지 5분씩 3번씩만 해도

소비 열량이 무려 100kcal나 된다고 한다. 

퇴근후 한정거장 전에 내려 걷는것도 좋지만, 천근만근한 몸으로 버스에서 한 정거정전에 내리는 것은 결코 쉽지않다.

때문에 일하면서 할 수 있는 책벅지는 우리 몸에 가장 큰 근육인 다리 근육발달에 도움이 되어 기초대사량을 높이는데 도움이 되기 때문이다. 


이상 이 두가지 방법으로 한달에 3kg을 감량할 수 있다고 한다. 




블로그 이미지

찰칵이 담터댁

사진을 취미로 시작한 28살 어른이 입니다. 즐검게 하루하루를 담아보는 습관을 가져볼까합니다.

댓글을 달아 주세요

하루 10분 침대,책상 위에서

나잇살,뱃살 빼는 운동방법이 있다!


운동을 해야하는 것은 누구라도 안다. 그리고 황금돼지띠를 맞이하여
신년계획으로 다이어트를 계획하는 분들도 많을 것이다. 
그리고 그 불타는 의지로 헬스장 6개월치를 할부로 끊은 사람도 
분명있을 것이다. 
처음에 헬스장을 끊을 때에는 "돈을 냈으니깐 아까워서 다닐것이다"라는 
생각을 했을 것이다. 

벌써 1월도 끝나가는 지금 헬스장 15번 이상 가기도 힘들 것이다.
하지만 바쁘고 스트레스 만땅인 현대인들에게는 꾸준한 운동은
결코 쉬운 일이 아니다.

그래서 그런분들을 위해 오늘은 책상위 또는 침대 위에서 하루 10분 만 
투자하면 뱃살,나잇살을 뺄수 있는 운동법을 소개하고자 한다.

오늘 소개 하는 운동은 글쓴이도 꾸준히하여 효과를 본 운동들이다. 

이 글을 쓰는 나도 운동을 싫어하는 편이었고, 97kg의 고도 비만이었다.
운동을 하고 싶어도 할 수 없는 상태였다.

그래서 짦은 시간 효율적인 운동을 선호하게 되었다.
간헐식 단식과 아래 소개하는 운동을 구성으로 한 인터벌 운동을  하여
2016년 기준 지금 까지 30kg로 정도 감량하였다.

침대, 책상위에서 하루 10분이면 뱃살, 나잇살 타파하는 운동법을 
공개하기로 했다.

나잇살,뱃살 빼는 운동: 첫번째단계

침대 위 레그레이즈 30회 30days 챌린지 


레그레이즈 운동은 아침에 일어나서 침대 위에서 10회씩 3세트 하면

나잇살,뱃살 빼는데 좋은 복근 운동이다.


운동 방법은 침대에서 누워서 무릅을 굽힌 채 들어 올린 후 숨을 내쉬면서

발이 땅에 닿지 않을 만큼 내렸다가 올렸다가를 반복한다. 

이 운동 시 아랫배가 땡기는 듯한 느낌이 들면 바르게 한것이다. 


레그레이즈를 할때 최대한 천천히 아랫 배에 힘을 주어 하는 것이 허리부상을

막을 수 있다. 허리가 많이 아플경우 두손을 허리 뒤에 놓고 하면된다. 


첫달 30일을 목표로 큰 욕심없이 하루에 아침에 일어나서

레그레이즈 30회만 해보자.그리고 허리가 낑기는 청바지를 

한번 입어보면 깜짝 놀랄 일이 생길 것이다. 


나잇살,벳살 빼는 운동: 두번째 단계

아침, 저녁 침대 위 사이드 플랭크 좌우 40초씩 2세트 


기본의 플랭크 자세도 뱃살 빼는 운동에 효과적이지만 

기본플랭크운동은 코어근육운동초보자에게 권장되는 운동이다. 

사이드 플랭크는 기존 플랭크보다 더 어려운 운동이다. 


어려운 운동은 팔 한쪽으로 배 근육과 옆구리 근육을

이용해서 버티는 자세이기 때문이다.

사이트플랭크는 균형 감각을 같이 단련시킬 수 있는 전신운동에 좋은 운동이다. 

이미 한달 레그레이즈 30회 챌린지에 성공했을 경우,

쉽게 한 달 동안 아침에 일어나서 좌우 40초 씩 2세트, 잠들기

좌우 40초 씩 2세트를 진행할 수 있다. 


나잇살,벳살 빼는 운동: 세번째 단계

직장에서 아무도 모르게 할 수 있는 책벅지 5분

이 운동은 일본에서도 큰 화제를 일으큰 허벅지 운동이다. 

이 운동이 장점은 짦은 시간에 효율이 좋은 운동 중 하나다.


남성의 경우, 허벅지 안쪽 근육을 발달시켜 성기능 강화에 도움이 된다.

그리고 허벅지 안쪽 근육이 부족한 여성에게는 셀룰라이트 제거에 좋으며,

우리 뭄에서 가장 큰 근육인 하체 근육을 발달시켜 기초대사량을 높여 

살이 안찌는 체질로 만들 수 있는 운동이다. 


운동 방법은 의자에 엉덩이까지만 걸치고 앉아

4~5cm 두께의 책을 허벅지에 끼운 후 5분 정도 유지 하는 것이다. 

쉬워보이지만, 해보면 결코 쉬운 운동이 아니다. 


처음에는 2분 30초씩 나누어서 2세트로 나누어서 해도 좋다,

글쓴이 같은 경우에는 회사에서 점심식사 이후 식곤증이 밀려올때 2분 정도 하였다. 

그리고 퇴근 전 3분 하고 집으로 퇴근 하였다. 


위 운동 세가지 중 하나씩만 골라 한달 30일 챌린지로 진행하는 것이다. 

보기에는 이걸로 뱃살이 빠질까? 하는 생각을 할 수 있다.

하지만 이 운동법은 효과가 있을 뿐만 아니라 다이어트나 나잇살 뺄때 가장 중요한 

운동습관을 기를 수 있는 방법이기 때문이다.


오늘부터 시작해보는 것은 어떨까?




블로그 이미지

찰칵이 담터댁

사진을 취미로 시작한 28살 어른이 입니다. 즐검게 하루하루를 담아보는 습관을 가져볼까합니다.

댓글을 달아 주세요